減塩しよう！と心に決めても、外食が入るとあっという間に塩分のことを忘れて食べてしまいますね。お酒には味の濃いものが美味しいですものね。
外食に行った時に気をつけるポイントや選ぶメニューをまとめました。
①野菜をたくさん。食べ始め・途中・最後に食べましょう
野菜は体内の余分な食塩（ナトリウム）の排泄を促してくれます。
生・火を通したもの、メインひとつにつき２品の野菜メニューを食べましょう。
食べる順番を 「野菜」⇒「メイン」⇒「野菜」⇒「ご飯」⇒「野菜」⇒「メイン」・・・と食べると血糖値の急激な上昇が抑えられダイエットにもなります。
②ドレッシングをかけない
野菜にドレッシングがかかっていない時は、そのまま食べましょう。
メインのメニューはそのまま食べて味のメリハリをつけます。
メインと一緒に食べると野菜もおいしく食べることができますよ。
③味を効いてから、調味料をちょっとずつ増やす
焼き魚がきたら、すぐにお醤油をかけていませんか？
ハンバーグがきたら、すぐにソースをかけていませんか？
まず、一口味を効いてから、調味料やソースをかけましょう。本来の味を味わうことができますよ。
④卓上の薬味を活用
・お酢
卓上の調味料にお酢があれば、醤油の半分をお酢に変えてみましょう。料理の味がまろやかになって、味が薄いと感じずに美味しく食べることができます。
魚・野菜・肉・豆腐・・・なんでも
・七味
辛味は旨みを引き出してくれ、減塩に効果があります。
うどんや焼き鳥・野菜・唐揚げにも七味は美味しいですよ
・すりおろしにんにく
醤油ににんにくを混ぜて少なめに使うと、料理にパンチが出て、おいしく食べることができます。
⑤ツユ・汁は残す
ラーメン・うどん・そば、大変残念ですが、麺だけで我慢しましょう。
蕎麦湯も半分にして味わってみましょう。
温かい水分は満腹にさせてくれる効果があるので、食事中は温かいお茶を飲みながらゆっくい食べてください。早く食べると気持ちまでわびしくなってしまいます。
⑥揚げ物・焼き物についてくるレモンや柑橘をかける
さんま塩焼きのレモン、からあげのレモン、など、酸味はおいしく食べる効果があるので、是非使ってください。
⑦漬物は種類を選びましょう
漬物をたくさん食べる地区（冬の間雪に閉ざされる地区）は、脳卒中による死亡率が高いのです。
長野県は魚も野菜も塩漬けにして、お味噌もたくさんとっていた県民性。なんと脳卒中死亡率が昭和４０年に全国ワースト１になり、全県で減塩に取り組まれました。
「減塩・野菜もりもり」で、２０１７年全国平均寿命 現在 女性２位、男性１位に！！
漬物を見直して、野菜をざまざまな料理法でしっかりとることが健康になる秘訣のようですね。
野菜漬物は種類によって、塩分量が大きく変わります。
たくさん含んでいる商品はなるべく避けて、お漬物が食べたい時は塩分を少ないものを選べばOKです。
ランキングです。
野菜漬物塩分ランキング（ｇ）（１００ｇあたり）
塩分量が多いベスト１０
1位 梅干し/塩漬 22.1
2位 梅漬/塩漬 19.3
3位 ザーサイ 13.7
4位 だいこんみそ漬 11.2
5位 梅干し/調味漬 7.6
6位 しょうが酢漬 7.1
6位 やまごぼう/みそ漬 7.1
8位 かぶ/ぬかみそ漬 6.9
8位 梅漬/調味漬 6.9
10位 なす/こうじ漬 6.6
塩分量の少ないベスト１０
1位 きゅうり/ピクルス/スイート型 1.1
2位 甘酢れんこん 1.4
3位 のざわな/塩漬 1.5
4位 おおさかしろな/塩漬 1.6
4位 塩漬/ブラックオリーブ 1.6
6位 たいさい/塩漬 1.8
7位 しろうり/塩漬 2
8位 ひろしまな/塩漬 2.1
9位 かぶ/ぬかみそ漬 2.2
9位 すぐき漬 2.2
9位 なす/塩漬 2.2
9位 はくさいキムチ 2.2
9位 らっきょう甘酢漬 2.2
参照元 文部科学省 https://fooddb.mext.go.jp/err/error.pl?USER_ID=&ERR_CD=ERR_5&FROM=result
塩分が多いものは、だんとつ梅干し類ですね。梅干しは一日一個食べ過ぎに注意してください
次にザーサイです。中華に行った時は気をつけてください。
このランキングをみると「味噌漬け」「ぬか味噌漬け」「奈良漬」は避けたほうが良さそうです。
塩漬けは全般的に少ないです。漬物盛り合わせのときは、塩漬けを選びましょう
外食でよく使われる漬物で塩分が多いのものは スタッフドオリーブ（オリーブの中をくり抜いて、アンチョビなどを詰めたもの）、福神漬けなどは塩分高いです。カレー屋さんではらっきょをオススメします。
オリーブは中に詰めたものが塩辛いと塩分があがります。入っていないものを選びましょう
ピクルスは甘めのもの、イタリアンやフレンチであるピクルス盛り合わせはOKです。
ただしハンバーガーで使用するピクルスは塩分多いので外して食べましょう
⑩ラベリング効果を活用しましょう
ラベリングとは、美味しそうな言葉を言われると脳がおいしいと感じる仕組みのことです。
「よいダシをつかったよ」とか「ふんぱつして上質なお肉にしたよ」と言うと「おいしそう」と感じるのです。
素材にこだわったお店のおすすめ料理を選んで、素材の味を味わおうと思ってみてください。
素材の奥の味がわかると、しょうゆをかけなくていいな と思えるようになりますよ。
まとめ
外食はつい羽目を外してしまいがち。
野菜をしっかりがポイントです。
もし食べすぎてしまったなと思ったら、翌日で調整してください。無理はストレスになってしまうので、少しずつ、減塩のコツを使ってみましょう。
ちょっとの積み重ねが効果になります。