便秘解消に効く食べ物を使った超簡単レシピ特選

前回、便秘解消に効く栄養素と食材をご紹介しました。今回はそれらを使ったレシピをご紹介します。便秘対策には多くの食材がオススメなので、無理だよ- と思われた方多いと思います。簡単にできるメニューばかりを作ったので、試してみてくださいね

一日24gの食物繊維目標をクリアしましょう

 

 


メインに


なんでも合う発酵&食物繊維
もりもりきのこ味噌あんかけ たら編

食物繊維一人あたり2g

<食材>4人前
たら 4切れ
塩・胡椒 少々
片栗粉 大さじ1

●しめじ 1/2パック*石づきをとって、バラバラに
●えのき 1/2パック*石づきをとって、手でさく
●しいたけ 2枚*大きな千切り
●水 200cc
●昆布 2g
●醤油 大さじ1
●みりん 大さじ1
●酒   大さじ1
●味噌  大さじ2
★片栗粉 大さじ2

<作り方>
1.タラに塩胡椒をして、少し置く。片栗粉をまぶして、揚げる
2.●を全て入れて、沸騰させる
3.★に水を入れて溶かし、2の鍋肌に沿っていれる
4.とろみがついたら、タラにかけて出来上がり♪

メインのタラは、揚げ出し豆腐・湯豆腐・豚肉天ぷら など
なんでも合います。カロリーが気になる方は焼いてもOKです

サクサクレンコンと豆腐で新食感
れんこんチーズハンバーグ

味がついているのでソースなしで美味しいです。

<材料>4人前
れんこん 10センチ
合い挽きミンチ 400g
木綿豆腐 1/2丁
スライスチーズ 4枚
チューブしょうが 1センチ
醤油 大さじ2
塩・こしょう 少々

<作り方>
1.れんこんの皮をむき、0.5mmのダイズ切り。酢水に浸しておく
2.木綿豆腐をキッチンペーパーにくるみ、皿において500w2分チン
3.ボールにれんこん・ミンチ・豆腐を入れ、塩・胡椒・しょうが・しょうゆを入れて空気を抜くように捏ねる
4.4個に分けて、成形。フライパンで両面に焼き目をつける
5.スライスチーズを乗せて、蓋をして蒸し焼きし、串をさして透明な汁が出てきたら出来上がり♪


小鉢に。おつまみ・お弁当の一品に


ちょこちょこ食べれる
切り干し大根のキムチ和え

<材料>
切り干し大根 30g
キムチ   100g
醤油    小さじ2
ごま油   大さじ1
焼き海苔  1g

<レシピ>
1.切り干し大根 熱湯に5分つけて、ザルに上げしっかり水気をきる。食べやすい長さに切る
2.キムチも同じくらいの長さに切る
3.切り干し大根・キムチ・醤油・ごま油を混ぜる
4.焼海苔を乗っけて、できあがり♪

 


サラダ


食物繊維と乳酸菌育成。クラッカーに乗せても
アボカドとサーモンのヨーグルトサラダ

<材料>
スモークサーモン 70g
アボガド   1個
レモン汁 小さじ1

○ヨーグルト 大さじ1
○マヨネーズ 大さじ1
○塩・胡椒 少々

<作り方>
1.アボガドを切って、レモン汁をかけておく
2.スモークサーモンをアボガドと同じくらいの長さに切る
3.○を混ぜて、アボガド・スモークサーモンで混ぜる
できあがり♪

便通らくらく作用のマグネシウム・オイルがとれる
かんたんひじきツナサラダ

<材料>4人前
ひじき 15g
ツナ  60g
人参 1/2個
○塩昆布 4g
○エキストラバージンオイル 大さじ1
○酢 小さじ1

<作り方>
1.ひじきは水で戻しておく。人参は千切りでレンジで500w1分
2.ツナを缶から出して、油を切っておく
3.○を混ぜて、ひじき・ツナ・人参を加えて合える
できあがり♪

 


デザートに


乳酸菌の育成には王道
ヨーグルトとビタミンÇ 3種
くるみヨーグルト・はちみつ入り
キウイヨーグルト・はちみつ入り
レモンヨーグルト・はちみつ入り

<材料>
ヨーグルト 100cc
はちみつ大さじ1
各食材

<レシピ>
ヨーグルトに食材をのっけて、はちみつをかけて出来上がり

はちみつは砂糖の1.3倍の甘味を感じるので、砂糖より量を減らすことができます。更に
はちみつは整腸作用があり便秘に効果があると言われています。調味料を使用する際、甘味をはちみつに変更すると照りやコクがでておすすめです

発酵_便秘解消
発酵_便秘解消

まとめ


便秘に効く栄養素は食物繊維だけでなく、発酵食品・プレバイオティクス・ビタミンB2・B6・C・マグネシウム・食物性オイル といった栄養素が必要です。
これらは特別な食材に含まれているわけではなく、一日の食事を3回。それぞれ主菜1品・副菜2品、野菜たっぷりを心がけることで、摂取が可能です。
量をキチンと食べて、腸のスイッチをONにしてあげましょう

水筒などで水分をしっかり、間食も「バナナ」「ナッツ」にすると、バッチリです。

多くの女性の悩みである便秘解消、早く治りますように