30代後半から血圧が少し高くなってきたな・・・と思っていたけど、とうとう健康診断でひっかかってしまった！
体には不調がないので”しばらく放置”していませんか？
重要な病気を併発してしまう原因ですので、早めに見直しをしてみましょう
高血圧とは
健康な方では１２０／８０ｍｍＨｇ（収縮期血圧／拡張期血圧）くらい
「収縮期血圧が１４０ｍｍＨｇ以上」か
「拡張期血圧が９０ｍｍＨｇ以上」の場合を
高血圧としています。どちらか一方が上回っていても高血圧です。
高血圧は、加齢により血管の弾力低下や血管の老廃物の付着・血液のドロドロ化などの原因で起こります。
原因は
１.加齢による血管の老化⇒食塩のとりすぎ・ストレス・過労・運動不足・肥満・遺伝的
２.二次性高血圧
他の病気（腎臓病・ホルモン異常））が重なって血圧が高い。病気が治ると高血圧も改善します
高血圧と判定された場合は早めに、診察に行ってください。
加齢にともなう血管の老化は、進行を遅くすることができます。早速 食生活・生活習慣の改善を行ってみましょう。
見直すことで数値が回復することが期待できます。
高血圧になると、頭痛や肩こり・むくみなどの体の不調につながります。放置せず、早期治療・生活習慣の見直しが重要です。
降圧剤を開始すると通院のための時間・費用・体のストレスが発生します。できるだけ飲まずに直したいですよね。
生活習慣の見直し
・規則正しい生活
一日３食決まった時間に食べる。
規則正しい時間に食事をとることで体が余分な脂肪を溜め込まず、血管をきれいな状態に保つことができます
複数回に分けて食事をとることで、成長期に必要な栄養分を体外に捨てることなく、効率的に吸収することができます。
・睡眠をしっかりとる
睡眠をとり、副交感神経を優位にし脳と体をリラックスさせましょう。
体内を温めて睡眠に入ると、質の良い眠りになります。
体内を温める方法は、「寝る３０分前にお風呂に入る」「ホットミルクを飲む」がおすすめです
・運動（数値が高い方は主治医の指示を守ってください）
血管環境を改善して、降圧効果があると言われています。
一日３０分週２回程度の有酸素運動でも降圧効果があるという結果があります。
毎日続けることができる「一駅歩く」「マンションや駅のエレベータを使わずに階段を使う」「自転車で買い物に行く」
などを始めましょう
・喫煙
ニコチンが腎臓を刺激し、血管を収縮させます。
・適度なアルコール量と休肝日
食生活の見直し
①減塩 １日６ｇ目標
・外食を控える
・コンビニのお弁当を控える
・うどんやラーメンの汁を残す
・加工品（ハム・ベーコン・ちくわ）の食べ過ぎに注意
・さんまの塩焼き・目玉焼きなど、はじめに醤油をかけずに一口味わって、少しづつ醤油を足す
・一品だけ極薄味の料理にする
・サラダのドレッシングは、ボールで少なめのドレッシング量で一度混ぜてから提供する
オススメの食材：レモン・オレンジなどの柑橘類をしぼる
しょうが・にんにく・山椒・唐辛子・七味・カレー粉・ハーブを使う
お酢をマヨネーズで割る
醤油をだし汁で割る
②血管をきれいにする栄養素を摂る
・水溶性食物繊維：小腸で働き、血管にダメージを与える物質を抑えて血管を健康に保ちます
オススメの食材：野菜・フルーツ・海藻全般（押し麦・りんご・ドライフルーツ・わかめ・昆布など）
・たんぱく質：血液や筋肉をつくります
オススメの食材：肉・魚・卵・大豆製品
・ビタミンA：血管の粘膜を丈夫にし、新陳代謝を活発にします
オススメの食材：レバー、うなぎ、パセリ、卵黄
・ビタミンE：血液中のカルシウム濃度調整や細胞の正常な形成に関わります
オススメの食材：アーモンド、かぼちゃ、アボカド、サンマ
・ビタミンC：血中の活性酸素を消去し、血栓ができるのを防ぐ働きがあります
オススメの食材：いちご、オレンジ、ブロッコリー、ミニトマト
・カリウム：余分な塩分を排出する
オススメの食材：ほうれん草・じゃがいも・アボガド・海藻
＊腎臓が悪い場合は摂取量にご注意ください
・核酸：遺伝子の材料で遺伝子を修復し、細胞の正常な形成に関わります
オススメの食材：イワシ・さけの白子・鰹節・きなこ・大豆製品
・オメガ３系：血管壁のバリア機能UP。詰まりにくい血管を作る
オススメの食材：エゴマ油・亜麻仁油・くるみ・えび・青魚・イカ
手軽に野菜のコクを取りたいときには「野菜だし」がおすすめです。
ティーパックになっているので、野菜なのに保存でき、ちょっと使いたい時に便利ですよ
無塩で安心、しょうがの味がおすすめです。
⇒「みんなのだし」 安心野菜だし
オススメメニュー
ほうれん草の白和え
減塩方法・ごまとしょうが味とだし汁で旨みをUP
たんぱく質豊富な豆腐と塩分排泄作用のあるカリウムを常備菜として
＜材料＞４人分
ほうれん草 １束＊茹でて３センチに切る
人参 １／３本＊３センチの拍子切りで茹でる
板コンニャク １／４枚＊ぐらぐら湧いたお湯に１分。３センチの拍子切り
木綿豆腐 １／２個
出汁をとった昆布 適量＊細ギリ
★昆布だし 大さじ１
★すりごま 大さじ１.５
★おろししょうが 小さじ１
★味噌 小さじ１
★砂糖 小さじ２
＜作り方＞
１.ゆがいた ほうれん草・人参・こんにゃく・出しとった後の昆布を混ぜる
２.豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ600Wで2分
３.ボールに★と豆腐を入れて混ぜる
４.１＋３をまぜて出来上がり♪
いわしのレモンマスタード
白ワインに合う、減塩料理
イワシの油とレモンマスタードが感激
＜材料＞２人分
いわし ４尾
酒 小さじ１
胡椒 少々
小麦粉 適量
☆すりおろしたレモンの皮（なければレモン汁）大さじ１
☆粒マスタード 大さじ１
☆ハチミツ 小さじ１
☆白ワイン 大さじ１
★水 50cc
★片栗粉 小さじ１
＜作り方＞
１.いわしをうろこをとり、頭を落として、内臓をとる。手開きをして気になる骨を包丁でそぎとる。
２.いわしに酒・胡椒をふり、すこしおいた後、小麦粉を薄くまぶす
３.フライパンにオリーブオイルをいれて熱し、いわしを皮から焼き、焼き色がついたら裏返し中火で２分程度焼く
４.いわしを取り出したフライパンをキッチンペーパーで黒い焦げなどを拭って、白ワイン・レモン・はちみつを沸騰させる
５.マスタードを入れたら、★水で溶いた片栗粉をいれとろみをだす。
イワシの上にソースをかけたら、できあがり♪
まとめ
おとなならではの減塩対策は味付けを塩に頼らず、香りのよい調味料やハーブ、自然ならではの素材の味を引き出す料理を選ぶことです。
味覚は今からでも変えることができます。薄い味を一品加えることで、全体の味を感じることができるようになり、自然に外食やカップラーメンの味が気になってきます。
卓上にスパイス（粒胡椒・山椒・一味・レモン汁・お酢など）を置いて、ご自分の味を作ってみても楽しいですよね