35歳以下で血圧が高い!原因とおすすめの食べ物は?


若年性高血圧とは


血圧が高いのは大人の症状だと思っていたのに、お子様や20代のご自分が血圧が高いと言われると不安になりますよね。
35歳以下で起こった場合を「若年性高血圧」といいます。
健康な若い人では120/80mmHg(収縮期血圧/拡張期血圧)くらい
「収縮期血圧が140mmHg以上」か
「拡張期血圧が90mmHg以上」の場合を
高血圧としています。どちらか一方が上回っていても高血圧です。
若年性高血圧_血圧計
高血圧は、本来加齢により血管の弾力低下や血管の老廃物の付着・血液のドロドロ化などの原因で起こります。
35歳以上の高血圧は長年の生活習慣や食生活が原因です。
若年性では血管は健康なことが多く、原因は2つ別れます。
1.原因不明
  親からの遺伝の場合もありますが、遺伝だと特定することは難しい
2.二次性高血圧
  他の病気が重なって血圧が高い。約3割がこの二次性高血圧です。
高血圧と判定された場合は早めに、診察に行ってください。
1の原因不明の場合はまずは食生活・生活習慣の改善を行ってみましょう。
見直すことで数値が回復することが期待できます。
高血圧になると、頭痛や肩こり・むくみなどの体の不調につながります。放置せず、早期治療・生活習慣の見直しが重要です。
降圧剤を開始すると通院のための時間・費用・体のストレスが発生します。できるだけ飲まずに直したいですよね。

生活習慣の見直し


・規則正しい生活
  一日3食決まった時間に食べる。
   規則正しい時間に食事をとることで体が余分な脂肪を溜め込まず、血管をきれいな状態に保つことができます
   複数回に分けて食事をとることで、成長期に必要な栄養分を体外に捨てることなく、効率的に吸収することができます。
・睡眠をしっかりとる
   睡眠をとり、副交感神経を優位にし脳と体をリラックスさせましょう。
   体内を温めて睡眠に入ると、質の良い眠りになります。
   体内を温める方法は、「寝る30分前にお風呂に入る」「ホットミルクを飲む」がおすすめです
・適度な運動(数値が高い方は主治医の指示を守ってください)
   血管環境を改善して、降圧効果があると言われています。
   一日30分週2回程度の有酸素運動でも降圧効果があるという結果があります。
   毎日続けることができる「一駅歩く」「マンションや駅のエレベータを使わずに階段を使う」「自転車で買い物に行く」
   などを始めましょう
20代から35歳までの方
 20代後半まではまだ成長期です。ホルモンが不安定になりやすく、高血圧の原因になります
・喫煙
  ニコチンが腎臓を刺激し、血管を収縮させます。
・適度なアルコール量と休肝日
  営業などの仕事をしているとどうしても多くなってしまうアルコール。将来の成人病予備軍です。休肝日と一週間トータルで飲んだ料を計算しお酒の分量を適量にしましょう。
例えば、接待で飲酒をしたら、翌日と翌々日はお酒はやめる。もしくは通常の半分にする とか 金曜日に飲みに行く予定が入っている前は飲む量を減らす などです。

食生活の見直し


①減塩 1日6g目標
 ・外食を控える
 ・コンビニのお弁当を控える
 ・うどんやラーメンの汁を残す
 ・加工品(ハム・ベーコン・ちくわ)の食べ過ぎに注意
 ・さんまの塩焼き・目玉焼きなど、はじめに醤油をかけずに一口味わって、少しづつ醤油を足す
 ・一品だけ極薄味の料理にする
 ・サラダのドレッシングは、ボールで少なめのドレッシング量で一度混ぜてから提供する
   オススメの食材:レモン・オレンジなどの柑橘類をしぼる
           しょうが・にんにく・山椒・唐辛子・七味を使う
           お酢をマヨネーズで割る
           醤油をだし汁で割る
②血管をきれいにする栄養素を摂る
 ・水溶性食物繊維:小腸で働き、血管にダメージを与える物質を抑えて血管を健康に保ちます
    オススメの食材:野菜・フルーツ・海藻全般(押し麦・りんご・ドライフルーツ・わかめ・昆布など)
 ・たんぱく質:血液や筋肉をつくります
    オススメの食材:肉・魚・卵・大豆製品
 ・ビタミンA:血管の粘膜を丈夫にし、新陳代謝を活発にします
    オススメの食材:レバー、うなぎ、パセリ、卵黄
 ・ビタミンE:血液中のカルシウム濃度調整や細胞の正常な形成に関わります
    オススメの食材:アーモンド、かぼちゃ、アボカド、サンマ
 ・ビタミンC:血中の活性酸素を消去し、血栓ができるのを防ぐ働きがあります
    オススメの食材:いちご、オレンジ、ブロッコリー、ミニトマト
 ・核酸:遺伝子の材料で遺伝子を修復し、細胞の正常な形成に関わります
    オススメの食材:イワシ・さけの白子・鰹節・きなこ・大豆製品
 ・オメガ3系:血管壁のバリア機能UP。詰まりにくい血管を作る
    オススメの食材:エゴマ油・亜麻仁油・くるみ・えび・青魚・イカ

オススメメニュー


鯖のカレー風味焼き

カレー味で減塩、鯖のオメガ3系とカレー粉が旨みがUP
カレー・ポテトは10代20代が好きなもの♪
<材料>2人分
鯖 3枚おろしを半分*4切れにそぎ切り
酒 大さじ1
★小麦粉 大さじ2
★カレー粉 大さじ2
じゃがいも 2個*乱切り
黒胡椒   好きなだけ
乾燥パセリ(あれば)
<作り方>
1.鯖に酒をふり、5分おく。水気をキッチンペーパーで軽く拭いておく
2.じゃがいもを水でさらした後、ラップに包んで600Wレンジで2分
3.★をビニール袋にいれて混ぜておく
4.3に鯖を入れて、粉をまぶす、はたいた後、揚げる
5.鯖のあとに、じゃがいもを入れ、全体にまぶし、はたく。揚げる
6.鯖とじゃがいもを盛り付けて、黒胡椒・パセリをふって出来上がり♪

かぼちゃのグリル

ビタミンEと食物繊維いっぱいのかぼちゃを手軽にイタリアン
塩なしでもバルサミコ酢で甘くてコクのある味に。
<材料>2人前
かぼちゃ 150g*7mm半月切り
オリーブオイル 大さじ1
にんにくスライス(チューブのにんにくでも) 一片
バルサミコ酢  大さじ1
<作り方>
1.フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ、にんにくの香りがでるまで弱火でにんにくを炒める
2.かぼちゃを入れて、中火で焼き目を両面につけた後、蓋をして5分程度焼く
3.柔らかくなったら、お皿に盛り付けて、バルサミコをかけてできあがり♪

まとめ


何度も言いますが、若い時期の高血圧は病院で原因が他の病気にないか?を調べてもらってください。
塩分は減らすとその味に慣れて、おいしく感じてくるので、早めにその味になれることは今後の人生に大切なことです。
ご家族の方も一緒に減塩に取り組んでみてください。
まずは一品味を薄くすることから。きっと素材の味の柔らかさを感じることができます。
血圧測定はなるべく行ってくださいね