若年性高血圧とは
血圧が高いのは大人の症状だと思っていたのに、お子様や20代のご自分が血圧が高いと言われると不安になりますよね。
35歳以下で起こった場合を「若年性高血圧」といいます。
健康な若い人では１２０／８０ｍｍＨｇ（収縮期血圧／拡張期血圧）くらい
「収縮期血圧が１４０ｍｍＨｇ以上」か
「拡張期血圧が９０ｍｍＨｇ以上」の場合を
高血圧としています。どちらか一方が上回っていても高血圧です。
高血圧は、本来加齢により血管の弾力低下や血管の老廃物の付着・血液のドロドロ化などの原因で起こります。
35歳以上の高血圧は長年の生活習慣や食生活が原因です。
若年性では血管は健康なことが多く、原因は2つ別れます。
１.原因不明
親からの遺伝の場合もありますが、遺伝だと特定することは難しい
２.二次性高血圧
他の病気が重なって血圧が高い。約３割がこの二次性高血圧です。
高血圧と判定された場合は早めに、診察に行ってください。
１の原因不明の場合はまずは食生活・生活習慣の改善を行ってみましょう。
見直すことで数値が回復することが期待できます。
高血圧になると、頭痛や肩こり・むくみなどの体の不調につながります。放置せず、早期治療・生活習慣の見直しが重要です。
降圧剤を開始すると通院のための時間・費用・体のストレスが発生します。できるだけ飲まずに直したいですよね。
生活習慣の見直し
・規則正しい生活
一日３食決まった時間に食べる。
規則正しい時間に食事をとることで体が余分な脂肪を溜め込まず、血管をきれいな状態に保つことができます
複数回に分けて食事をとることで、成長期に必要な栄養分を体外に捨てることなく、効率的に吸収することができます。
・睡眠をしっかりとる
睡眠をとり、副交感神経を優位にし脳と体をリラックスさせましょう。
体内を温めて睡眠に入ると、質の良い眠りになります。
体内を温める方法は、「寝る３０分前にお風呂に入る」「ホットミルクを飲む」がおすすめです
・適度な運動（数値が高い方は主治医の指示を守ってください）
血管環境を改善して、降圧効果があると言われています。
一日３０分週２回程度の有酸素運動でも降圧効果があるという結果があります。
毎日続けることができる「一駅歩く」「マンションや駅のエレベータを使わずに階段を使う」「自転車で買い物に行く」
などを始めましょう
20代から35歳までの方
20代後半まではまだ成長期です。ホルモンが不安定になりやすく、高血圧の原因になります
・喫煙
ニコチンが腎臓を刺激し、血管を収縮させます。
・適度なアルコール量と休肝日
営業などの仕事をしているとどうしても多くなってしまうアルコール。将来の成人病予備軍です。休肝日と一週間トータルで飲んだ料を計算しお酒の分量を適量にしましょう。
例えば、接待で飲酒をしたら、翌日と翌々日はお酒はやめる。もしくは通常の半分にする とか 金曜日に飲みに行く予定が入っている前は飲む量を減らす などです。
食生活の見直し
①減塩 １日６ｇ目標
・外食を控える
・コンビニのお弁当を控える
・うどんやラーメンの汁を残す
・加工品（ハム・ベーコン・ちくわ）の食べ過ぎに注意
・さんまの塩焼き・目玉焼きなど、はじめに醤油をかけずに一口味わって、少しづつ醤油を足す
・一品だけ極薄味の料理にする
・サラダのドレッシングは、ボールで少なめのドレッシング量で一度混ぜてから提供する
オススメの食材：レモン・オレンジなどの柑橘類をしぼる
しょうが・にんにく・山椒・唐辛子・七味を使う
お酢をマヨネーズで割る
醤油をだし汁で割る
②血管をきれいにする栄養素を摂る
・水溶性食物繊維：小腸で働き、血管にダメージを与える物質を抑えて血管を健康に保ちます
オススメの食材：野菜・フルーツ・海藻全般（押し麦・りんご・ドライフルーツ・わかめ・昆布など）
・たんぱく質：血液や筋肉をつくります
オススメの食材：肉・魚・卵・大豆製品
・ビタミンA：血管の粘膜を丈夫にし、新陳代謝を活発にします
オススメの食材：レバー、うなぎ、パセリ、卵黄
・ビタミンE：血液中のカルシウム濃度調整や細胞の正常な形成に関わります
オススメの食材：アーモンド、かぼちゃ、アボカド、サンマ
・ビタミンC：血中の活性酸素を消去し、血栓ができるのを防ぐ働きがあります
オススメの食材：いちご、オレンジ、ブロッコリー、ミニトマト
・核酸：遺伝子の材料で遺伝子を修復し、細胞の正常な形成に関わります
オススメの食材：イワシ・さけの白子・鰹節・きなこ・大豆製品
・オメガ３系：血管壁のバリア機能UP。詰まりにくい血管を作る
オススメの食材：エゴマ油・亜麻仁油・くるみ・えび・青魚・イカ
オススメメニュー
鯖のカレー風味焼き
カレー味で減塩、鯖のオメガ３系とカレー粉が旨みがUP
カレー・ポテトは10代20代が好きなもの♪
＜材料＞２人分
鯖 ３枚おろしを半分＊４切れにそぎ切り
酒 大さじ１
★小麦粉 大さじ２
★カレー粉 大さじ２
じゃがいも ２個＊乱切り
黒胡椒 好きなだけ
乾燥パセリ（あれば）
＜作り方＞
１.鯖に酒をふり、５分おく。水気をキッチンペーパーで軽く拭いておく
２.じゃがいもを水でさらした後、ラップに包んで600Wレンジで2分
３.★をビニール袋にいれて混ぜておく
４.３に鯖を入れて、粉をまぶす、はたいた後、揚げる
５.鯖のあとに、じゃがいもを入れ、全体にまぶし、はたく。揚げる
６.鯖とじゃがいもを盛り付けて、黒胡椒・パセリをふって出来上がり♪
かぼちゃのグリル
ビタミンEと食物繊維いっぱいのかぼちゃを手軽にイタリアン
塩なしでもバルサミコ酢で甘くてコクのある味に。
＜材料＞２人前
かぼちゃ １５０ｇ＊７mm半月切り
オリーブオイル 大さじ１
にんにくスライス（チューブのにんにくでも） 一片
バルサミコ酢 大さじ１
＜作り方＞
１．フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ、にんにくの香りがでるまで弱火でにんにくを炒める
２.かぼちゃを入れて、中火で焼き目を両面につけた後、蓋をして５分程度焼く
３.柔らかくなったら、お皿に盛り付けて、バルサミコをかけてできあがり♪
まとめ
何度も言いますが、若い時期の高血圧は病院で原因が他の病気にないか？を調べてもらってください。
塩分は減らすとその味に慣れて、おいしく感じてくるので、早めにその味になれることは今後の人生に大切なことです。
ご家族の方も一緒に減塩に取り組んでみてください。
まずは一品味を薄くすることから。きっと素材の味の柔らかさを感じることができます。
血圧測定はなるべく行ってくださいね