女性の多くが悩む貧血。
立ち上がると立ちくらみ、走ると息切れで長く走ることができない、、、、
辛いですよね。
私、宮崎も中学生の頃（まだ生理が来る前）テニスの部活で走れない・みんなについてていくことができない時期がありました。その時に病院の先生から「すごく高い山の標高で暮らしているようなものだよ、大変だね」と言われて、びっくりしました！これが普通と思っていたから・・・
そこからは父親が毎日レバーを買ってきて、レバ刺しやレバー煮込みを食べました。半年ほぼ毎日だったような気がします。あの頃レバ刺しのごま油＋塩 が大好きになったんですねー。今、食べることができないのが非常に残念です。
ちょっと話がそれましたが、レバー三昧の半年後、なんと「数年かかると思っていたのに、すごい回復力！！」と言われ、全快したのでした！！
それからは厳しいテニスの練習も耐えることができ、更には長距離走は得意分野になったのです。
中学生の私はおいしいレバーを食べて、病気も治って嬉しかったのを覚えています。
あのとき新鮮なレバーを毎日買ってくれてありがとう、父よ。父はお酒のつまみにもしていたので、ある意味一石二鳥だったのかもしれません。
私のように好きなものなら無理せず続けることができる、そしてちゃんと続けたら身体は答えてくれるんだと知ったできごとでした。
私はレバーが大好きだったから食べ続けることができたけど、レバー嫌いな方もおられます。
おすすめ食材の中から自分の好きな食品を見つけて、それを無理なく料理に使ってください。ストレスなく、続けるコツです。
貧血とは
血液に含まれる赤血球やヘモグロビンの量が基準値を下回った状態です。
ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役目をしているので、ヘモグロビンが減ると血液が酸素の運搬をうまくできず、体内が酸欠状態になることです。
※WHO基準では、
ヘモグロビン濃度が成人男性は13g/dl未満
成人女性・小児は12g/dl未満
妊婦・幼児は11g/dl未満であると、貧血と診断されます。
貧血の症状
・脳の酸素不足
失神・立ちくらみ・めまい
・筋肉の酸素不足
肩こり・疲れやすい・だるい
・心臓の酸素不足
息切れ・胸痛・動悸
他にも 爪が反り返る・薄く割れやすくなる・広角が切れやすくなる
土を食べたり、氷を異常な量食べてしまうなど変なものをたべる異食症という症状も現れます。
私は「片栗粉」が異常に食べたくなりました。中学生の私は「これは人と違う」と思い込んで、部屋で隠れて「片栗粉」をムシャムシャ食べていました。
すごーく魅力的に美味しく感じたんです。あの頃、誰にも言えなかったけれど、栄養学を勉強して、貧血の症状だとしったときは救われた気がしました。
この症状は、鉄欠乏性貧血の場合多いそうです。脳の酸素が不足するため満復中枢や体内調整障害が起こると考えられています。貧血が治れば自然に治るそうです。私は高校生くらいまで食べてました。それを越してから今は全然食べたくありません。不思議ですね。
あの時の「片栗粉」への思いや食べたときの美味しさは忘れていないのです。美味しかったなあ。
貧血の種類
1 鉄欠乏性貧血
ヘモグロビンの主な材料である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなるためにおこる貧血です。
2 再生不良性貧血
血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こる貧血です。赤血球を含むすべての血球が作られなくなる病気です
3 悪性貧血（巨赤芽球貧血）
赤血球がつくられるときに必要なビタミンB12、葉酸が不足して赤血球が減少するためにおこる貧血です。ビタミンＢ12欠乏性
4 溶血性貧血
赤血球の寿命は約120日ですが、赤血球の膜がそれよりも早く壊れてヘモグロビンが流れ出しておこります。溶血性貧血の典型では皮膚や目が黄色くなるのが特徴です。
上記の４つのうち、今回は、貧血全体の６０～８０％を占めて食事療法が有効的な鉄欠乏症についてまとめています。
鉄欠乏症貧血の原因
鉄摂取量の不足
偏食・欠食・無理なダイエット・外食などの栄養の偏り
鉄需要の増加
妊婦さんや授乳中のお母さんは赤ちゃんの成長で鉄が多く必要になります。思春期の女の子も生理が始まることにより鉄の需要が増加します。
過剰な鉄損失
月経多価や腫瘍・痔・ガンなどによる消化管からの出欠が原因となります
吸収障害
胃切除などで胃酸の分泌が不足し、鉄の吸収が阻害されます
鉄欠乏症は名前の通り、鉄を吸収することが大事ですね。
日々の生活に気をつけて、入れていきましょう
オススメの栄養素
鉄 一日男性１０ｍｇ、女性１２ｍｇが必要とされています。
鉄は２つに別れます。
ヘム鉄：動物性食品に含まれる。吸収率が高い（１０～２０％）
多く含む食材：豚レバー・鶏レバー・あゆ・しじみ
非ヘム鉄：植物性食品に含まれる。吸収率が低い（２～５％）
多く含む食材：大豆製品・ほうれん草・ひじき・プルーン
＊非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると鉄を吸収しやすくなります。
動物性たんぱく質：鉄の吸収を助ける
多く含む食材：肉・魚
ビタミンC：鉄を身体に利用する。非ヘム鉄を吸収し易い形にする
多く含む食材:レモン・いちご・ほうれん草・ブロッコリー・ゆず
ビタミンB12：正常な赤血球を造るために必要
多く含む食材:牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど
葉酸：正常な赤血球を造るために必要
多く含む食材牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど
銅：鉄が移動するために必要
多く含む食材:かき・するめ・レバー・ナッツ・大豆製品・ココア
亜鉛：ヘモグロビンの合成に関わる
多く含む食材:かき・うなぎ・牛肉（もも）・チーズ・レバー・卵黄・大豆製品
注意点
緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
食事中や食後は渋いお茶やコーヒーを飲むのは控えましょう。
オススメのレシピ
レバー大丈夫な方向け最強栄養
・レバホウレン炒め
鉄・動物性たんぱく質・ビタミンＣ・ビタミンＢ１２・葉酸・銅・亜鉛
栄養コンプリート
＜材料＞２人前
豚レバー １５０ｇ
ほうれん草 １／２束
もやし １袋
にんにく １かけ＊スライス
○オイスターソース 大さじ１
○紹興酒 小さじ１＊あれば
ごま油 大さじ１
＜作り方＞
１.豚レバーに熱湯をかけて臭みをとる
２.レバーを食べやすく切る
２.フライパンにごま油・にんにくスライスを入れ、火をつける。中火でにんにくの香りがでてきたら、火を弱める
３.豚レバーを投入し、周りに火が通ってきたら、ほうれん草・もやしを入れて炒める
４.紹興酒とオイスターソースを溶く。フライパンに回し入れ、サッと火を通したら、できあがり♪
・カキの味噌豆乳鍋
ヘム鉄・動物性たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB12・葉酸・銅・亜鉛
＜材料＞２人前
牡蠣 １５０ｇ
ブロッコリー １００g＊小房に分ける。茎は拍子切り
人参 １／２本＊拍子切り
白菜 １００ｇ
水４００cc
昆布 ７センチ
豆乳 ２００cc
白味噌 大さじ２
＜作り方＞
前準備．牡蠣を薄い塩水に入れて、軽く振り洗いしておく
前準備．鍋に水と昆布を入れて３０分置く。昆布は１センチの大きさに切って中に入れる
１.人参を入れて沸騰後３分くらい煮る
２.ブロッコリー・白菜の芯部分を入れて火にかける
３.全体に火が通ったら、豆乳で溶いた白味噌を入れる
４.白菜の葉部分と牡蠣をいれて、サッと火を入れて出来上がり♪
・青菜のしじみ汁
ヘム鉄・非ヘム鉄・ビタミンC・亜鉛・銅・葉酸
＜材料＞４人前
しじみ １５０ｇ
青菜（ほうれん草・大根の葉っぱなど） １／４束
豆腐 １５０ｇ＊０．７センチ各
ゆず ４カケ
昆布 ７枚
酒 大さじ２
薄口醤油 大さじ２
＜レシピ＞
前準備；しじみを一晩水につけて砂出しをする
前準備：昆布を水につけて３０分～１晩つける（昆布はあげておく）
１.青菜を熱湯でサッと茹でて絞っておく
鍋にしじみと酒を入れて、火をつける。アクが浮いてきたらすくって捨てる
２.しじみの口が開き始めたら、豆腐を入れ、ひと煮立ち。
３.お椀に青菜をいれておき、２を入れ、香り付けの柚子をのせて出来上がり♪
まとめ
私が「片栗粉」を食べる異食症になったことは、とても人生に影響を与えています。あのころ、そんな自分は変だな と感じていました。隠れて食べる自分も。
栄養指導の勉強をしている時に、その症状のことを知った時、びっくりしました。あれは貧血の症状のひとつだったんだと。そして私と同じように悩んでいる子がいるのかもしれないな と思って、寄り添える栄養士になろうと決めたのです。
食を変えるだけで、治ること。たくさんあります。知らないから不安になるだけで、知ったら全然大したことない、そういったことを一人ひとりにつたえていける管理栄養士を目指しています。
質問ありましたらいつでも聞いてくださいね