前回、便秘解消に効く栄養素と食材をご紹介しました。今回はそれらを使ったレシピをご紹介します。便秘対策には多くの食材がオススメなので、無理だよ－ と思われた方多いと思います。簡単にできるメニューばかりを作ったので、試してみてくださいね
一日２４ｇの食物繊維目標をクリアしましょう
メインに
なんでも合う発酵＆食物繊維
もりもりきのこ味噌あんかけ たら編
食物繊維一人あたり２ｇ
＜食材＞４人前
たら ４切れ
塩・胡椒 少々
片栗粉 大さじ１
●しめじ １/２パック＊石づきをとって、バラバラに
●えのき １/２パック＊石づきをとって、手でさく
●しいたけ ２枚＊大きな千切り
●水 200cc
●昆布 ２g
●醤油 大さじ１
●みりん 大さじ１
●酒 大さじ１
●味噌 大さじ２
★片栗粉 大さじ２
＜作り方＞
１.タラに塩胡椒をして、少し置く。片栗粉をまぶして、揚げる
２.●を全て入れて、沸騰させる
３.★に水を入れて溶かし、２の鍋肌に沿っていれる
４.とろみがついたら、タラにかけて出来上がり♪
メインのタラは、揚げ出し豆腐・湯豆腐・豚肉天ぷら など
なんでも合います。カロリーが気になる方は焼いてもOKです
サクサクレンコンと豆腐で新食感
れんこんチーズハンバーグ
味がついているのでソースなしで美味しいです。
＜材料＞４人前
れんこん １０センチ
合い挽きミンチ ４００ｇ
木綿豆腐 １／２丁
スライスチーズ ４枚
チューブしょうが １センチ
醤油 大さじ２
塩・こしょう 少々
＜作り方＞
１．れんこんの皮をむき、0.5mmのダイズ切り。酢水に浸しておく
２．木綿豆腐をキッチンペーパーにくるみ、皿において500ｗ２分チン
３．ボールにれんこん・ミンチ・豆腐を入れ、塩・胡椒・しょうが・しょうゆを入れて空気を抜くように捏ねる
４.４個に分けて、成形。フライパンで両面に焼き目をつける
５.スライスチーズを乗せて、蓋をして蒸し焼きし、串をさして透明な汁が出てきたら出来上がり♪
小鉢に。おつまみ・お弁当の一品に
ちょこちょこ食べれる
切り干し大根のキムチ和え
＜材料＞
切り干し大根 30ｇ
キムチ 100ｇ
醤油 小さじ２
ごま油 大さじ１
焼き海苔 １ｇ
＜レシピ＞
１．切り干し大根 熱湯に５分つけて、ザルに上げしっかり水気をきる。食べやすい長さに切る
２．キムチも同じくらいの長さに切る
３.切り干し大根・キムチ・醤油・ごま油を混ぜる
４.焼海苔を乗っけて、できあがり♪
サラダ
食物繊維と乳酸菌育成。クラッカーに乗せても
アボカドとサーモンのヨーグルトサラダ
＜材料＞
スモークサーモン 70g
アボガド １個
レモン汁 小さじ１
○ヨーグルト 大さじ１
○マヨネーズ 大さじ１
○塩・胡椒 少々
＜作り方＞
１．アボガドを切って、レモン汁をかけておく
２.スモークサーモンをアボガドと同じくらいの長さに切る
３.○を混ぜて、アボガド・スモークサーモンで混ぜる
できあがり♪
便通らくらく作用のマグネシウム・オイルがとれる
かんたんひじきツナサラダ
＜材料＞４人前
ひじき １５ｇ
ツナ ６０ｇ
人参 １/２個
○塩昆布 ４ｇ
○エキストラバージンオイル 大さじ１
○酢 小さじ１
＜作り方＞
１.ひじきは水で戻しておく。人参は千切りでレンジで500w1分
２．ツナを缶から出して、油を切っておく
３．○を混ぜて、ひじき・ツナ・人参を加えて合える
できあがり♪
デザートに
乳酸菌の育成には王道
ヨーグルトとビタミンÇ ３種
くるみヨーグルト・はちみつ入り
キウイヨーグルト・はちみつ入り
レモンヨーグルト・はちみつ入り
＜材料＞
ヨーグルト 100cc
はちみつ大さじ１
各食材
＜レシピ＞
ヨーグルトに食材をのっけて、はちみつをかけて出来上がり
はちみつは砂糖の1.3倍の甘味を感じるので、砂糖より量を減らすことができます。更に
はちみつは整腸作用があり便秘に効果があると言われています。調味料を使用する際、甘味をはちみつに変更すると照りやコクがでておすすめです
まとめ
便秘に効く栄養素は食物繊維だけでなく、発酵食品・プレバイオティクス・ビタミンB２・B６・C・マグネシウム・食物性オイル といった栄養素が必要です。
これらは特別な食材に含まれているわけではなく、一日の食事を３回。それぞれ主菜１品・副菜２品、野菜たっぷりを心がけることで、摂取が可能です。
量をキチンと食べて、腸のスイッチをONにしてあげましょう
水筒などで水分をしっかり、間食も「バナナ」「ナッツ」にすると、バッチリです。
多くの女性の悩みである便秘解消、早く治りますように