女性の多くが悩まされている便秘。最近は男性もダイエット・メタボ対策をされている方が毎日出ていたウンチが出なくなった・・・と質問されることが多くなりました。
どうして便秘になるのか？
便秘はウンチの形状で原因が分かります。食物繊維の摂取量や便秘に効く食べ物をご紹介します
さあ、今日はあなたのウンチと向かい合ってみましょう
どうして便秘の定義
便秘とは毎日ある便通が３日以上なかったり、便が固くて量が少なくスッキリ出ていないことを呼びます。
腸が活発に動いていれば１日３回～週３日排便があるといわれています。
便秘になると
・腹痛
・腹部膨満感
・食欲不振
・残便感
・頭痛
・胃もたれ
・肌荒れ
・肩こり
などの症状が現れます
いいウンチと悪いウンチ
あなたのウンチはどれですか？？
理想のウンチ
黄色～黄褐色
バナナ状、途切れずにひとつづき
便秘中のウンチ
①カチカチうんち
②ミミズうんち（細い）
③ウサギの糞うんち（コロコロ）
下痢のウンチ
ドロドロうんち
注意が必要なウンチ
黒ウンチ・・・墨汁のような真っ黒ウンチは消化管の異常が考えられます。食道・潰瘍・ガンなどの可能性あり
赤ウンチ・・・鮮血のような真っ赤なウンチは肛門に近いところで出血していることが考えられます。大腸の炎症・ポリープ、がん、痔などの可能性あり
灰色ウンチ・・石灰のような灰色ウンチは胆汁の流れが悪いサイン。胆汁石・胆のうがん・肝臓がんの疑いがあり
このウンチの時は無理をせず、病院を受診してください。
便秘ウンチの形状で原因がある程度分かります
①カチカチうんち
水分不足
うんちの水分は８０％、
残り２０％のうち
１／３食べかす
１／３内細菌
１／３はがれた腸粘膜
水分が足りていれば、スト－ンと出てくれます
②ミミズうんち
食物繊維不足
食物繊維で
③コロコロうんち
ストレスの影響で腸の働きが悪くなっている
①カチカチうんち：水分はどれくらい飲んだらいい？？
人間が一日に必要な水分量は ２～２．５リットル
食事からも約半分の水分を補うので、１～１．２５リットル 必要です。。
②ミミズうんち：食物繊維は一日何グラム食べたらいい？？
成人では一日２４ｇ以上必要です。実際には20歳以上で一日に平均15.0g（75歳以上で一日に平均15.9g）しか摂取できていません。
ダイエットなどで不足なる例が多いので、心がけて食べるようにしましょう
食物繊維とは
食物繊維の種類は水に溶ける「水溶性食物繊維」、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
どちらも必要な食物繊維です。
「水溶性食物繊維」水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。コレステロールとくっついて体外にだして、コレステロール値を低くしたり、ナトリウムを体外に出して高血圧を予防する効果もあります。
低カロリーなので、ダイエット・健康増進に効果があります。
「不溶性食物繊維」水分を吸収して、便の容積を増やしてくれます。それにより腸が「ウンチがたまってきたな」と感じて、排便の手続きがスムーズにいきます。有害物質もウンチといっしょに体外に出してくれるので、大腸がんのリスクを減らしてくれます。
どちらの食物繊維も大腸の中の細菌とくっついて発酵・分解されて、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになります。そのため善玉菌が増え、腸内環境を改善してくれます。
食物繊維がとれる朝食ととれない朝食
朝食でもこんなに差がでてしまいます。どんな朝食ですか？？
取れない朝食
洋食朝食（クロワッサン１個・カフェラテ）１.０ｇ
（オートミール４０ｇ＋牛乳１００cc） ３．８ｇ
和朝食（玄米ご飯・鮭・ワカメと豆腐のお味噌汁・納豆・ほうれん草のお浸し）７．２ｇ
コロコロうんち：生活習慣を見直してみましょう
忙しいとか恥ずかしいなどの理由でウンチのサインを逃していませんか？
仕事・プライベートのストレスが溜まっていませんか？
自分の時間を作ってあげましょう。温かい飲み物を一息ついて飲んでみましょう。水分補給もできますよ。
睡眠や運動も見直してみましょう
よいウンチを出そう！！
必要な栄養素
・食物繊維
水溶性食物繊維
多く含む食品：人参・キウイ・昆布・切り干し大根・干ししいたけ・アボカド
不溶性食物繊維
多く含む食品：玄米・さといも・枝豆・雑穀・大豆製品
・発酵食品：腸内の良い細菌が増える
多く含む食品：納豆・みそ・漬物・醤油・かつおぶし・ヨーグルト・チーズ・キムチ・みりん・ヨーグルト
・プレバイオティクス：腸内の良い細菌が増える。発酵食品や食物繊維と同時に食べると効果UP
多く含む食品：玄米・かぼちゃ・人参・キウイ・しいたけ
・ビタミンC・B２・B６：乳酸菌の育成に関与
多く含む食品
ビタミンB２：緑黄色野菜・レバー・魚・卵・大豆製品・乳製品・きのこ
ビタミンB６：レバー・ささみ・かつお・まぐろ・鮭・にんにく・くるみ・バナナ
ビタミンC：果物・赤ピーマン・黄ピーマン・パセリ・ケール・ブロッコリー
・マグネシウム：便を柔らかくし、排便を助ける＊便秘薬の成分
多く含む食品：焼き海苔・ひじき・しらす
・植物性オイル：便秘になったときに、スルスルと便通をよくする効果
多く含む食品：エキストラヴァージンオイル・亜麻仁油
まとめ
生活習慣や食生活が変わると、すぐにやってくる便秘！
いやですよね。
ウンチをみると自分の身体の調子が分かるので、指標にしてください。
最近、ウンチ来てないな・・・と思ったら、食事・軽い運動・睡眠を見直してみてください。
食べたら出る！なので、食べないと出ません。ダイエットも食べないと痩せないので、
しっかりバランスの良い食事を心がけてください。
特に食物繊維はダイエットにも便秘にも効くので、要摂取です