ダイエット時に。タンパク質を多く含む食品、おすすめのコンビニ食品も！

ダイエット時には筋肉を作る材料のタンパク質が大事となります。
食べる量を減らすとどうしてもタンパク質の摂取量も減ってしまいます。
タンパク質がないと、基礎代謝が減ってしまったり、神経物質が脳に届かずにやる気がなくなったりと悪循環を招いてしまいます。

そんな指導をするとお客さまから、
「代表的な食材は分かるけど、どうしても同じ食材に偏ってしまう」
「飽きてしまって、挫折してしまった。」
「仕事が忙しくて、コンビニになってしまう、どうしたらいい？？」
と質問されます。

管理栄養士がオススメの食品、コンビニでもOKな食品、外食での取り方のコツをまとめてみました。

一日に必要とされるタンパク質の量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

標準
通常の成人男性の場合　50ｇ
成人女性の場合　40ｇ
とされています。

ダイエット時

食事制限のみ　　　体重1キロあたり1ｇ

食事制限＋軽い運動　体重（kg）×１．２

食事制限＋強度の強い運動　体重（kg）×1.5～2

例えば　食事制限のみ　体重60キロの場合、タンパク質必要量は60gとなります。

タンパク質は脂肪のように体内に蓄えることができないので、日々の補充が必要です。

不足分はサプリでの摂取も必要ですが、メインは食品から摂りましょう。食品の場合、タンパク質だけでなく幅広い栄養素も同時にとることができます。

良質なたんぱく質とは

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標となるものです。必須アミノ酸の数値が100や100に近いものが質の良いタンパク質であると言えます。
たんぱく質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、有益な働きをしてくれません。

桶の板が全て同じ高さの場合、十分なたんぱく質が生成されると考えられています。
右の桶はリジンが低いため、その高さまでしかたんぱく質を貯めることができないため、十分なたんぱく質を生成できないのです。

良質なたんぱく質を多く含む食品

アミノ酸スコアの高い食材を毎食入れるようにしていきましょう。
動物性のもののほうがスコアが高いですが、植物性でスコアの低いものでも、複数の食品と一緒に食べることにより、アミノ酸スコアは向上します。
そして、必要な栄養素をしっかりとることができます。

メインのお皿にだけでなく、副菜やおやつに頻繁に取り入れてみましょう

■アミノ酸スコア

豚肉（ロース） 100
牛肉（ロース） 100
鶏肉（ムネ） 100
あじ（生） 100
さんま（生） 100
いわし（生） 100
鮭（生） 100
鶏卵 100
牛乳 100
大豆 100
糸引き納豆 100
豆乳 100

玄米 64
くるみ（煎り） 42
キャベツ 53
ごぼう 37
たまねぎ 51
トマト 51
いちご 64
パインアップル（生） 63
りんご 56
生しいたけ 78

意外に多くの食品がありますね。

コンビニで選ぶたんぱく質の多い食品（2018/1/29現在）税抜）

■セブンイレブン

セブンプレミアム
惣菜
たまごサラダ（128円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101101930.html?category=165&page=1
だし巻たまご（128）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101103183.html?category=165&page=1
もつ煮込み（230円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101101982.html?category=165&page=1
いわしのつみれ汁（185円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101101708.html?category=165&page=1
こうや豆腐（118円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101101387.html?category=165&page=1
7種具材のうの花（118円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101100668.html?category=165&page=1
温泉たまご（48円）http://www.sej.co.jp/i/item/300101104302.html?category=165&page=1
豚バラ豆腐チゲ（298円）　http://www.sej.co.jp/i/item/300101101166.html?category=165&page=1
プレーンヨーグルト 400g　（128円）http://www.sej.co.jp/i/item/300501111327.html?category=165&page=1

加工肉
サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモーク）（198円）http://www.sej.co.jp/i/products/7premium/cold/meat/
ほぐしサラダチキン（198円）　http://www.sej.co.jp/i/products/7premium/cold/meat/
ダイスサラダチキン（184円）
ササミスモーク（138円）

サラダ
鶏むね肉と半熟ゆで玉子のサラダ（370円）　http://www.sej.co.jp/i/item/20010010009100.html?category=304&page=1

セブンイレブンは食事のお届けサービスがあります。
どうしても「買いに行く時間がなくカップ麺になる・・・」「仕事から離れられない」などのときは、ネットで注文できるので活用されたらいかがでしょうか？
https://7-11net.omni7.jp/general/sp/service?utm_source=HP&utm_medium=house_media&utm_campaign=sej

■ローソン
サラダ
蒸し鶏のサラダ（450円）http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1315413_1996.html
厚揚げと釜揚げしらすのサラダ（420円）http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1319636_1996.html

スープ
鶏ささみと6種野菜のもち麦スープ（399円）http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1309410_1996.html

■ファミリーマート
惣菜
国産鶏のスモークチキン（184円）　http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2410258.html

サラダ
サラダチキン（藻塩）（239円）http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230122.html
サラダチキン（スモーク）（239円）http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230115.html

豆腐
にがり100％使用のやわらか絹豆腐（94円）http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2110189.html
契約栽培大豆使用極小粒納豆（75円）　http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2110226.html
温泉たまご（75円）http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2540160.html

新商品として「ライザップ」タイアップの新商品がでるそうです。
私は「RIZAP　サラダチキンバーレモン」（147円）が値段も安くて、気になります。
http://www.family.co.jp/company/news_releases/2018/20180115_01.html

ファミリーマートのサイトでは「糖尿病」「腎臓病」などの食事制限のある方のための管理栄養士監修お弁当宅配があります。
糖尿病はカロリー制限がされているので、ダイエットにも最適です。

http://www.irodori-dining.com/

代表的なコンビニと商品をピックアップしてみました。どちらのコンビニも同様の商品があるので、最寄りのコンビニで確認してみてください。
こんなにたくさんのオススメ商品があるとは、びっくりでした。単品を組み合わせてもワンコイン前後で収まる価格、活用の幅がありますよー

まとめ

アミノ酸スコアのよいたんぱく質の食品は以外にあります。家ごはん・コンビニ・外食をうまく組み合わせて、たんぱく質摂取を積極的に飽きずに続けてください。