食事の仕方、選び方、食べる時間で仕事の効率がアップします。美味しく食べて、仕事をサクサク片付けて、自分の時間をつくりましょう
仕事効率は脳が優先順位を決めて、決断して行動を指示すると早まります。脳の性質を活かす食事方法や相性の良い栄養素、食べ物をご紹介します。
脳のエネルギーの仕組みと必要な栄養素
身体組織は三大栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のどれでもエネルギーとして使えますが、脳は「ブドウ糖」しか利用ができません。
脳は基礎代謝の18％のエネルギーが必要です。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
脳にブドウ糖を供給するため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが必要に応じてブドウ糖に変えられて使われます。ただし、肝臓に備蓄されるグリコーゲンは60gが限度。なので、
最長でも12時間しか脳にエネルギーを供給できないので、それ以降の補給がなければ脳はエネルギー不足になってしまいます。
食べる時間にも注意しましょう。
食べ方のコツ
1.朝食を食べる
肝臓に貯めることができるグリコーゲンの貯蓄時間は12時間。朝食を食べて脳を活性化させます。
朝食にオススメの食べ物は「野菜」「豆類」「全粒粉」「果物」です。血糖値が上がりづらいため、栄養素が体内にゆっくり吸収されて活用されます。
2.おやつの時間を作る
同じ作業を繰り返すと脳が飽きてきてしまいます。別の作業をすると脳がリセットされるので、ランチ後ちょうど眠くなる14時ごろ、高カカオチョコでブドウ糖を補給すれば、眠気が吹き飛びます。
3.夕食は就寝2時間前までにすませる
睡眠中に胃腸が動いて疲れがとれなくなります。更に翌日の朝ごはんが食べられなくなる可能性も。翌日のパフォーマンスに影響がでてしまいます。どうしても食事が遅くなる場合は、途中でおにぎり１個、ナッツ・トマトジュースなどを食べて、夜ご飯の量を減らしましょう
脳に必要な栄養素
・たんぱく質：脳の神経伝達物質をつくる
多く含まれる食品：肉・魚・大豆製品・卵
・ビタミンB群：特にビタミンB6、葉酸、ナイアシンは神経伝達物質を作るために必要な栄養素
多く含まれる食品：ビタミンB6 サバ・マグロ・鮭
葉酸 レバー・いわし・焼き海苔・枝豆・ほうれん草
ナイアシン カツオ
・鉄：神経伝達物質を作るために必要な栄養素。体内の酸素運搬の役割があり、欠乏すると脳の酸素不足になる
・良質な脂質：脳の細胞膜や免疫ホルモンの材料になる（オメガ３系に含まれるDHAは記憶力や学習能力がUP）
多く含まれる食品：青魚・しそ油
・レシチン：記憶力の強化
多く含まれる食品：大豆製品
・チョコレート：記憶力や認知機能を高める
多く含まれる食品：高カカオチョコ
気をつけたいこと
注意食品はアルコールやニコチン、カフェインなどです。これらは血液の関門をくぐり抜け脳に悪影響を与えるので、過剰な摂取は控えましょう
脳のための簡単つくりおきレシピ
・さば缶とほうれん草のおひたし
記憶力アップの一品♪
＜材料＞
サバ缶 １缶
ほうれん草 １／２束
油揚げ １枚
めんつゆ 適量
＜作り方＞
１.ほうれん草を湯がいて、水にさらしたあと、３センチ幅で切る
２.油揚げをガスコンロの遠火で両面に軽く焼き目を入れ、短冊切りにする
３.①②とサバ缶を混ぜ、めんつゆで味をととのえる
お弁当にも使えます。
ほうれん草は小松菜に変えてもOK
・炊飯器で豆腐ショコラ
ヘルシーなおやつ。冷蔵庫で日持ちがするので、ちょっと気分転換したいときにぱくっ
お子様にも
＜材料＞
チョコレート 板チョコ２枚＊小さく割る
牛乳 大さじ２
絹ごし豆腐 150g
砂糖 大さじ１
卵 ２個
▲薄力粉 大さじ２
▲ココアパウダー 大さじ２
▲ベーキングパウダー 小さじ１
＜作り方＞
１．ボールにチョコレートと牛乳を入れて、湯煎にかけながら混ぜる
２．チョコが溶けたら、豆腐を入れて泡立て器で全体を混ぜる
３．砂糖と卵１個を入れて、混ぜる
４. ▲をふるいながらいれて、混ぜる
５.炊飯器にタネを入れ、炊飯ON。炊き上がったら、竹串をさして何もついてこなければ完成♪