食べてないのに、全然減らない・・・
一日に一食した。当初は痩せたけど、異頭打ちになって停滞している・・・
ということはありませんか？
実は日本人の摂取エネルギーは年々減っていっているのです。
飽食の時代と言われますが、ダイエットや、朝ごはんの欠食などの理由から、
エネルギー不足／栄養の偏りになっている人が増えています。
日本人は食生活が変化して、女性のカロリー摂取は20年前に比べて
150キロカロリーも減っています。
（厚生労働省 平成 27 年 国民健康・栄養調査よりタユトマがグラフ化）
なぜ、カロリー＝エネルギーを取らないのに痩せないのでしょうか？
体内は痩せないだけでなく、とても困った状態になっています。
原因と対策とレシピをまとめてみました。
食べないのに痩せない理由
代謝が低くなっていることが原因です。
以前も投稿しましたが、
１.食事にたんぱく質が少ない⇒筋肉が減る⇒消費エネルギーが減る⇒基礎代謝が下がる⇒少しの食事でもカロリーオーバーに⇒太る
２．食事と食事の間隔が長くなると、体内の「飢餓スイッチ」が入る⇒飢餓になったときのために、脂肪を蓄えようとする⇒食べたものを脂肪に変換・筋肉を脂肪になるように分解⇒内臓脂肪が増える・少しの食事で脂肪ができる
以下のチェックをしてみてください。
・食べる時間と時間の間が１０時間以上空いている。もしくは一日１食
・運動不足
・野菜やきのこなどしか食べていない
・寝る前２時間以内に食べている
・アルコールを毎日飲んでいる
・タバコをすっている
・同じ食品ばかり食べている（毎日もやしだけ、わかめだけ など）
・ちょこちょこ おやつを食べている
ダイエットを成功させる食事のコツ
１．筋肉を作る栄養素を食べる
たんぱく質：筋肉の材料。カロリーの少ないたんぱく質を選んで食べる
肉・魚・卵・大豆製品（豆腐・納豆 など）
ビタミンB群：筋肉づくりの手伝いをする
ビタミンB1：玄米、豚肉、牛もも
ビタミンB2：レバー・肉類・納豆
ビタミンB6：カツオ・サバ・鮭 など魚に多く含まれます。ただしビタミンB６は摂りすぎ注意の栄養素です。通常の食事では気にされなくて大丈夫ですが、サプリなどでの摂取時は気をつけましょう
２.一日３食食べる。しっかり寝る
食事と食事の間を 朝・昼 ６時間、昼・夜 ６時間、睡眠８時間が理想です。貯めることができない水溶性の栄養素の摂取のために６時間以上食事の時間があく場合は、軽い食事（おにぎり・ゆでたまごなど）を食べる。
間食もOK。その後の食事は少し減らしてください。寝る前にどうしてもお腹が減る時は、温かい飲み物（カフェインのないルイボスティ・ホットミルクなど）をゆっくり飲むと満腹中枢が刺激され、空腹が落ち着きます。
間食は果物・昆布・韓国のり・ナッツ類などがおすすめです
３．野菜・きのこ・海藻も今まで通りしっかり食べる
食物繊維もしっかり食べましょう
４．アルコールは、休肝日を作る。毎日の晩酌は500ml×１本程度にする。
アルコールはカロリーはありますが、栄養素はほとんどありません。エネルギー補給はできますが、栄養が含まれていないと免疫がUPしないので、体内の脂肪が増えてしまいます。
生ビール 500ml 200kcal
350ml 180kcal
焼酎 水割り150ml 150kcal(1/3焼酎)
日本酒 １合180ml 185kcal
アルコールを分解する肝臓は500もの機能がありますが、アルコールが入るとアルコール分解しかできず、何時間も分解をします。その後、499の仕事をするので、しらないうちに肝臓は疲れていきます。肝臓が疲れると「だるい」症状などがでます。するとダイエットの意欲が薄れたり、風邪を引きやすくなってしまうので注意してください。
アルコールは副作用として、オツマミなど食べすぎてしまう傾向があるので注意が必要です
５．食事記録をつける
食事を食べる前に写真を撮ります。記録するだけで、食べる回数が減ったり、バランスを考えた食事に変更する効果が期待できます
ストレッチ・ヨガなど運動を取り入れて、筋肉を作ることにより、食べても燃焼する身体になり、体重が減りやすくなります。筋肉は脂肪より重いので、体重は変わらないかもしれませんが、引き締まった若々しい体型になります。
食べても痩せて、風邪や菌にやられない健康的な身体を手に入れましょう
筋肉づくりのレシピ
・朝ごはん 玄米サバほぐしおにぎり
朝ごはんでたんぱく質を簡単に取る方法。
このまま、お昼ごはん弁当にすると楽です。
野菜は大葉・生姜でさっぱり
＜材料＞
玄米 ２合
炊く水 500cc
サバ １切れ
油揚げ １０ｇ
醤油 大さじ１
酒 小さじ１
しょうが 細ぎり適量
大葉・のり おにぎりを巻く
＜作り方＞
１．炊飯器に玄米・水・サバ・油揚げ・調味料を入れて、スイッチオン
２．炊飯器の炊飯が終わったら、再度「炊飯」スイッチオン
３．おにぎりをつくり、大葉やのりで巻いて 出来上がり♪
＊二回炊飯ボタンを押せない仕様の炊飯器があります。
その際は１時間以上玄米を水に浸した後、炊飯でOK
カロリー削減だけのダイエットは重力に負けてしまい、顔や身体の皮がだらーんとした老けたイメージになります。
食事のコツを組み合わせて、若々しい魅力をつくりましょう