日本人女性の平均閉経年齢は５０．５歳です。
閉経を迎える前後４５～５５歳の約１０年間を「更年期」と
言います。
最近は４０代前半から症状が現れる人が増えてきています。
閉経したら症状が楽になると言われることがありますが、
閉経を迎えたあとも５年間くらいは「更年期」となります。
５年間は症状が出る可能性があります。
更年期の症状は
ほてり、のぼせ、発汗、冷え、肩こり、頭痛、動悸、めまい、イライラ、不眠、便秘、下痢などが現れます。
10年間も女性は、自分ではどうしようもないイライラや冷えや火照りと
一緒に生きていかなくてはいけません。
つらいですよね・・・
身体は半年以上前の食べ物でできています。
仕事や育児で一生懸命頑張っている３０～４０代の女性に
必ずくる「更年期」の食生活・生活習慣の準備をおススメします。
閉経前は女性ホルモンの分泌が少なくなるため、精神的に辛いことが多くなり
ます。予めその生活になっていると、あえて習慣にする必要はありませんから、
安心ですね。
そして、更年期が来ても、大らかで明るいタイプの方のほうが症状を
感じにくいことが分かっています。ここまで生きて来たのだもの！
なんでも来い！という気持ちで
ワハハ と過ごしてください。
食事で気をつけることとオススメの栄養素と食材
- バランスの取れた食事
３食ある程度決まった時間、適量をゆっくり食べること
主菜（メインのお肉・魚・卵・豆腐）＋副菜（野菜の入った小鉢２品）＋主食（ご飯・麺・パン）を揃えると栄養バランスが良くなります
- 「ホルモン」のための栄養素を摂る
ビタミンE
ホルモンバランスを整え、減少しがちなエストロゲンの分泌を促してくれます。
血行を良くする働きがあるので、冷え性に効果が期待できます。
多く含む食べ物は、ナッツ類やアボガド・煎茶の茶葉などです。
亜鉛
ホルモンバランスを整えます。亜鉛は卵巣に多く含まれているので、女性ホルモンの働きをサポートしてくれます。多く含む食べ物は牡蠣・レバー・ごま・大豆製品などです。
大豆イソフラボン
更年期で減ってしまうエストロゲンと似た作用があるので、積極的に摂取していきましょう。多く含む食べ物は大豆製品＝煮大豆・豆腐・豆乳・きなこ・納豆・油揚げなどです
- 「自律神経」のための栄養素を摂る
ビタミンB1・B12
自律神経の働きを調整してくれる作用があります。イライラの暖和に効果が期待できます。多く含む食べ物 ビタミンB１は豚肉・レバー・ご飯、ビタミンB12はあさり・牡蠣・レバーなどです。
ビタミンC
イライラして身体が傷つくのに対抗して守ってくれます。多く含む食べ物はレモン・苺・ほうれん草・ブロッコリーなどです
辛い更年期障害を乗り切るために、簡単で保存ができる作り置きレシピをご紹介します。
＜ポイント＞
- レバー
亜鉛・イソフラボンが摂れます
- 大豆製品（豆腐・きなこ・大豆煮豆・味噌）
亜鉛・ビタミンB１・B12が一気に摂れるので、おすすめです。
- 多めにつくって、お弁当や小腹が空いた時など食べてください。
一日に一度、食べるより、何度かに分けて食べると身体への栄養の吸収がよくなります。
４．家事は無理をしない
オススメのレシピ２種
- 豆腐のレバーパテ
バケットや白ワインと一緒におしゃれなオツマミにもなります。
＜材料＞
鶏レバー 200ｇ
豆腐 80ｇ
セロリ 60ｇ＊粗みじんぎり
玉ねぎ １／２個＊粗みじんぎり
にんにく １かけ＊みじん切り
オリーブオイル 大さじ１
ローズマリー・タイム・ナツメグ 適量
塩・こしょう 少々
＜作り方＞
- 豆腐をキッチンペーパーで巻いて軽く重しをし、水気を切る
- レバーの血の塊を取った後、水を張ったボールに入れ、何度か水を入れ替えながら洗う。水をはったボールの中に１時間つけて臭みをとる
- 鍋に水（分量外）を入れ、水を切ったレバーを入れ沸騰させる
- アクをとりながら、５分位湯がき、ザルにあげておく
- フライパンで、オリーブオイルとにんにくを熱し、セロリ・玉ねぎを入れ、炒める。しんなりしてきたら、レバーと豆腐を入れて炒める
- 水分がなくなったら、⑤とスパイスをフードプロセッサにいれて、スイッチオン。
- なめらかになったら、出来上がり。保存するときは小分けにして冷凍庫にいれると一ヶ月持ちます
- ブロッコリーとアーモンド（ナッツ）の胡麻味噌和え
ゴマとナッツの香ばしさとつぶつぶ感が美味しい。
＜材料＞
ブロッコリー 120ḡ＊小房に分ける・芯も食べやすいスライスに
アーモンド 10粒＊食塩不使用（松の実・落花生でも）＊荒く刻む
味噌 小さじ２
砂糖 小さじ１
みりん 小さじ１
白ごま 大さじ１
＜作り方＞
- ブロッコリーを茹でる
- ボウルに味噌・はちみつ・しょうゆ・白ごまを入れて、滑らかになるまで混ぜる
- ブロッコリー・アーモンド・②を混ぜて出来上がり♪