BCAAとはたんぱく質の材料のアミノ酸です。
筋肉のエネルギー源となる3つのアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」
BCAAを摂取すると
・スタミナの持続
・筋肉痛・疲労の軽減
・筋肉をつくるので、基礎代謝の維持（加齢による筋肉量の減少を緩やかに）
・肌の弾力のもとエラスチンの材料。若々しい肌づくり
という効果が期待できます。
アスリートだけの栄養素ではないのです。
久々の運動の３０分前に飲んで、スタミナを維持させたり、
いつもより歩いたなという時に飲んで、翌日の筋肉痛を軽くしたり
寝る前に飲むと翌日の肌がプリッとしたり・・・
優秀なんです。BCAA。
サプリで取り入れる方が多いですが、実は食品にも多く含まれます。
サプリだけでなく、毎食 食材で食べることによりこまめに食べることで一時的な補給ではなく常に満たされることが大事です。毎食気をつけて、食べるようにしてみましょう。
では、どんな食品をどのくらい食べたら良いのでしょう？？
BCAAを多く含む食品
一日2,000mg以上の摂取で効果が期待できます。
基本的にはたんぱく質源となる「肉」「魚」「卵」「大豆製品」などに多く含まれます。
穀物・玄米 １膳分 1,890mg（エネルギー 248kcal）
そば（乾燥） １人前（100g） 2,100mg（344kcal）
魚 さんま 中１尾（120g） 3,492mg(372kcal)
かつお たたき6～8切れ（100g） 4,000mg(114kcal)
まぐろ 刺し身8～10切れ（100g） 4,100mg(106kcal)
さけ 切り身１切れ（100g） 3,900mg(133kcal)
肉 鶏むね肉皮なし 100ｇ 4,300mg(108kcal)
鶏もも肉皮なし 100ｇ 3,300mg(116kcal)
牛肉 脂肪なし 100g 3,200mg(270kcal)
豚肉 脂肪なし 100g 3,800mg(216kcal)
卵 １個 1,190mg(76kcal)
大豆製品 大豆（ゆで） 50g 594mg(92kcal)
豆乳 200CC 1,260mg(92kcal)
木綿豆腐 小１／３丁 1,210mg（72kcal）
野菜 そらまめ 中10～12個（50ｇ) 780mg(54kcal)
とうもろこし １／２本（100g） 610mg（92kcal）
ブロッコリー 60ｇ 486mg(20kcal)
乳製品 プロセスチーズ 20g 1,020mg(68kcal)
プレーンヨーグルト 100mg 770mg(62kcal)
ナッツ類 落花生 約５さや 410mg（56kcal）
アーモンド ８～１０粒 312mg(60kcal)
実は、幅広くBCAAは存在しています。
野菜も少しづつでも組み合わせることで、摂取量を増やすことができます。
メインのたんぱく質をひとつ決めて、副菜を２品程度つけるだけで理想値に近づくことが可能です。
メインのタンパク質源・ナッツ類は含有量が多いですが、カロリーもあるので食べる量・食材に気をつけてください。
お肉は脂肪のないもの、皮を外すなどを行ってください。
すぐできるオススメレシピ
■鶏ハムカレー風味
カロリーが低いむね肉をカレー風味で簡単に
材料
・鶏むね肉 １枚
・はちみつ 大さじ１
★カレー粉 小さじ１
★ヨーグルト 大さじ１
★塩 小さじ１／２
作り方
①鶏むね肉をフォークを刺して、味を染みやすくする。
ジップロックにむね肉を入れ、はちみつを揉む→★を入れ揉む
②冷蔵庫で一晩。料理の３０分前に冷蔵庫から出す
③鍋に水を沸騰させ、火を止め、②を入れてそのまま６時間で出来上がり♪
ここにブロッコリーを添えると栄養価がup！
■冷奴 サンマ和え
DHAで脳の回転を早くしながら、BCAAたっぷり補給。手抜きできます
材料 ２人前
・豆腐 １／２丁
・さんま缶詰 １缶
・玉ねぎ １／４個＊薄切りにして水にさらしておく
・酢 大さじ１
・マヨネーズ 大さじ１
・鰹節 好きなだけ
作り方
①さんま缶詰を汁を切って、ボールに入れる
②さんま・玉ねぎ・酢・マヨネーズを混ぜる
③冷奴の上に②をのっけ、鰹節をのっけて出来上がり♪
まとめ
動物性と植物性はどちらも大事です。半々に摂るように心がけてください。
年齢とともに減っていく筋肉を早め早めに補給して、いつまでも２０代の筋肉やお肌を目指しましょう。
そのためには、無理しない調理方法で続けましょう